跑步目标执行计划书

一、目标设定

1.每周跑步3次，每次不少于30分钟。
2. 每月完成1个半程马拉松比赛或4个5公里比赛。
3. 每周增加1个运动项目，如瑜伽、游泳等。

二、执行计划

1.每周三次跑步活动：

• 周一：慢跑30分钟
• 周三：快走45分钟
• 周五：慢跑30分钟+拉伸放松

2. 每月比赛计划：

• 第一个月：半程马拉松比赛
  
  （XX公里）
• 第二个月：5公里比赛
  
  （XX公里）
• 第三个月：半程马拉松比赛
  
  （XX公里）+ 5公里比赛
  
  （XX公里）
• 第四个月：10公里比赛
  
  （XX公里）

3. 运动项目增加：

• 瑜伽：每周2次，每次1小时
• 游泳：每周3次，每次45分钟

三、跟踪与调整

1.跑步距离与时间：

• 周一：慢跑30分钟，距离3公里，时间30分钟
• 周三：快走45分钟，距离5公里，时间45分钟
• 周五：慢跑30分钟+拉伸放松，距离3公里，时间30分钟

2. 比赛成绩与排名：

• 半程马拉松比赛：完成比赛后，统计成绩并排名
• 5公里比赛：完成比赛后，统计成绩并排名

3. 身体反应：

• 跑步：气喘、出汗、肌肉酸痛
• 快走：气喘、出汗、肌肉酸痛
• 瑜伽：身体柔软、呼吸顺畅
• 游泳：身体协调、呼吸顺畅

四、总结

通过制定这个跑步目标执行计划书，我对自己的运动计划进行了细致的安排。在今后的执行过程中，我会严格按照计划进行，并不断地调整计划，以适应自己的身体状况。我相信，只要坚持不懈地进行跑步锻炼，我一定能够取得更好的成绩。